Vores søvn spiller en vigtig rolle i vores generelle trivsel. Hvis vi har besvær med at falde i søvn eller vågner mange gange i løbet af natten påvirker det vores humør, helbred og sundhed. Vi er afhængige af at få søvn og gerne af en vis kvalitet, så vores krop og sind kan fungere optimalt. Har du store udfordringer med din søvn, er det altid en god idé at forhøre dig hos din læge, da det også kan skyldes sygdom. I dette indlæg kommer vi med nogle gode råd, der kan være med til at hjælpe dig på vej mod bedre søvnkvalitet. Er din søvnkvalitet for dårlig, er der nemlig nogle ting, du selv kan prøve for at forbedre din søvn. Læs med her og bliv klogere på, hvordan du kan arbejde hen i mod en bedre søvn. 10 gode råd til at forbedre din nattesøvn Når det kommer til vores søvn, er der nogle ting vi kan gøre for netop at forbedre denne. Vi har alle brug for en god søvnkvalitet for at kunne fungere i vores dagligdag. Der er desværre en del der oplever udfordringer og udsving, der påvirker søvnen negativt. Er du en af dem kan du med fordel læse med her og få nogle råd til, hvordan du kan gribe det an. Måske kan det være med til at hjælpe dig på vej mod en forbedret søvn og søvnkvalitet. 1. Skab en god rutine for din søvn Generelt er vi mennesker vanedyr, og har ofte en hel række rutiner vi udfører i løbet af en dag uden at tænke over det. Disse rutiner kan være med til at skabe ro i en travl hverdag, hvor der skal gøres en masse praktisk. At have rutiner kan få hjernen til at føle ro og give den mulighed for at koble lidt fra, da en del af disse rutiner sker uden den store tankevirksomhed. Det er derfor også en fordel for dig, hvis du kan skabe en god rutine for din søvn. Ved at skabe en rutine, som du udfører på samme tid og på samme måde hver aften, vil din krop lærer, at nu er det ved at være sengetid. På den måde forbereder du både din hjerne og din krop på, at den snart skal sove. Nøgleordet er at din døgnrytme skal være så ens som muligt hver dag. 2. Besvar ikke mails i din seng Vores krop og hjerne skal forbinde sengen med søvn. Det kan derfor ikke anbefales at tage arbejde med i seng. Din hjerne vil ikke finde ro og du vil være mere tilbøjelig til at ligge for længe inden du falder i søvn. Fjern derfor alle forstyrrelser fra soveværelset, så din krop og hjerne kun forbinder sengen med hvile og ro. 3. Skab gode rammer i dit soveværelse Vores soveværelse er typisk det rum, der skal danne ramme for vores nattesøvn. Det er derfor ikke helt ligegyldigt, hvordan miljøet er i dette rum. Et godt sovemiljø er med til at give de bedste forudsætninger for en god søvnkvalitet. For det første er det en god idé at slukke lyset, når du skal sove. Sørg for at rummet er så mørkt som muligt, så din hjerne kan slappe af. For det andet viser søvnforskning, at langt de fleste sover bedst ved en kølig temperatur i soveværelset. En temperatur på de 16-18 grader skulle være optimal for en god søvn. 4. Undgå koffein og alkohol Ønsker du at forbedre din søvn kan du med fordel undgå koffeinholdig drikke som bl.a. kaffe, te eller cola. Koffein har en opkvikkende effekt, som vi ikke ønsker i forbindelse med søvn. Du bør derfor ikke indtage disse typer drikkevarer de sidste timer inden sengetid. 5. Vær fysisk aktiv Sørg for at dyrke motion regelmæssigt og gerne dagligt. At være fysisk aktiv gør os naturligt trætte, hvilket kan gøre det lettere at falde i søvn og forblive i søvnen. Det kan dog være en god idé ikke at dyrke motion kort før sengetid, da kroppen skal kunne nå at komme af med adrenalin og få pulsen ned. 6. Undgå lys fra skærme Du har nok hørt det før, men det er altså en god idé at undgå lys fra bl.a. telefon, tablets, fjernsyn mm inden sengetid. Det kan for nogle være svært at undvære flere timer inden sengetid, men prøv 30-60 minutter før du skal i seng at slukke for skærmene. Måske du oplever, at din søvnkvalitet bliver bedre, og det kan vise sig at være det værd at undvære skærm en times tid før sengetid. Det blå lys kan desværre påvirke din døgnrytme negativt, hvilket vi ikke ønsker i forbindelse med vores søvn. 7. Meditation eller mindfulness før sengetid For at komme helt ned i tempo og forberede din hjerne og krop på søvnen, kan du med fordel øve dig i forskellige afslapningsteknikker. Her kan du både prøve med meditation, mindfulness eller yoga, hvor du arbejder med vejrtrækningen. 8. Spis varieret og undgå at gå sulten eller overmæt i seng En sund og varieret kost er godt for så mange ting, herunder søvnen. Det kan især være en fordel at undgå store måltider inden sengetid, da det kan påvirke søvnen negativt. Kroppen skal helst ikke fordøje en masse energi, når den skal til at hvile. Derimod skal du heller ikke gå sulten i seng. En varieret kost i løbet af dagen vil give dig og din krop de bedste betingelser for at få en god søvn. 9. Nedskriv dine tanker og/eller bekymringer for at undgå tankemylder Du har sikkert oplevet at ligge vågen i løbet af natten eller haft svært ved at falde i søvn om aftenen. Måske er der en masse tanker og bekymringer, der flyver rundt i hovedet på dig, som gør det yderst svært at finde ro. Vi skal så vidt muligt ikke tage vores bekymringer og tanker med i seng, da de kan holde en ufrivilligt vågen. Et trick er at nedskrive dine tanker, bekymringer eller gøremål på en seddel, så de kan parkeres der til du vågner. Øv dig i at tømme dit hoved på blokken, så de ikke fylder i dit hovede. 10. Ikke vær bange for at vågne i løbet af natten Du kender det måske. Du har lige lagt hovedet på puden og kan mærke angsten for natten komme snigende. Det værste vi kan gøre er at bekymre os om at vågne i løbet af natten. Det er dumt at bruge en masse tankevirksomhed på nattens forløb, som vi ikke ved, hvordan udspiller sig på forhånd. Måske vågner du slet ikke. Og hvis du vågner, så husk dine vejrtræknings- og afslapningsteknikker, der kan hjælpe dig tilbage i søvnen. Derudover er det vigtigt at huske, at vi mennesker er ret robuste og sagtens kan klare et par nætter med mindre god søvn.
